Transcript
SPEAKER_1: Ok, nan dènye leksyon an nou te rive sou yon bagay ki enpòtan anpil — ke motivasyon solid pa yon santiman ou tann, se yon estrikti ou bati. Men sa ki ban m kesyon kounye a, se sa ki pase lè estrikti sa a pa la, lè emosyon yo disparèt. Ki sa ki pran plas yo? SPEAKER_2: Egzakteman. Se la disiplin antre. Motivasyon ka limen dife a, men disiplin se sa ki kenbe l brile lè van soufle. Diferans lan fondamantal: motivasyon depann de yon eta entèn — ou santi l oswa ou pa santi l. Disiplin, li, se yon sistèm konpòtman ki mache menm lè emosyon yo absan. SPEAKER_1: Sistèm konpòtman... sa vle di abitid? SPEAKER_2: Abitid, wi — men pi presizeman, abitid ki fòme nan repètisyon. Rechèch sou fòmasyon abitid montre ke lè yon moun repete menm konpòtman nan menm kontèks souvan, sèvo a kreye yon asosiyasyon ant kontèks la ak repons lan. Epi yon fwa asosiyasyon sa a fò, konpòtman an egzekite otomatikman, san gwo efò volonte. SPEAKER_1: Mm-hmm. Donk se pa volonte ki kenbe yon moun — se kontèks la ki deklanche aksyon an? SPEAKER_2: Presisman. Epi sa a se yon pwen ki kont entwisyon anpil moun. Yo panse moun ki disipline yo gen plis fòs volonte. Men rechèch montre ke moun ki gen pi fò kapasite self-control pa fòme abitid pi vit pase lòt yo. Olye de sa, yo plis itilize estrateji ki fè konpòtman objektif la pi fasil ak pi regilye. Disiplin souvan se jesyon sistèm, pa piman fòs volonte. SPEAKER_1: [gasp] Atann — se pa rezistans kont tantasyon ki eksplike siksè, men bati bon sistèm? SPEAKER_2: Wi, ak prèv solid dèyè sa. Rechèch sou egzèsis regilye, pou egzanp, montre ke anpil siksè nan kenbe abitid sante eksplike pa chwa bon estrateji — tankou chanje anviwònman ak kreye siyal klè — plis pase pa rezistans nan chak epizòd endividyèl. SPEAKER_1: Bon, men kijan yon moun kòmanse bati sistèm sa a konkrètman? Paske pifò moun yo di yo vle chanje, yo kòmanse fò, epi yon semèn apre tout bagay tonbe. SPEAKER_2: Sa rive paske yo kòmanse twò gwo. Rechèch montre repètisyon regilye nan menm kontèks la pi enpòtan pase entansite konpòtman an. Abitid devlope pa etap ti aksyon ki repete, pa efò masiv izole. Panse ak pwovèb ayisyen an: piti piti, zwazo fè nich li. Se menm prensip lan — ti aksyon chak jou bati yon bagay solid. SPEAKER_1: Epi konbyen tan sa pran? Paske moun yo souvan tande "21 jou" oswa "30 jou" — ki sa rechèch la di vrèman? SPEAKER_2: Done longitidinal montre pifò abitid pran plizyè dizèn jou pou vin relativman otomatik. Epi konsistans nan pratik jou pa jou se pi bon prediktè fòs abitid — plis pase nivo motivasyon inisyal la. Yon etid sou twa mwa montre fòs abitid ogmante anpil lè moun pratike konpòtman an souvan ak konsistans nan menm kontèks. SPEAKER_1: Twa mwa... [short pause] Sa ka dekouraje yon moun ki fatige deja. Pou yon etidyan, pou egzanp, ki pa santi l motive — ki ti aksyon li ka kòmanse ak yo? SPEAKER_2: Pran senk minit. Sèlman senk minit etid nan menm chèz, menm lè, chak jou. Pa yon èdtan. Senk minit. Paske ti aksyon trè senp ki repete ak rekonpans imedya gen plis chans vin abitid dirab pase gwo chanjman radikal — yo pa aktive twòp reyaksyon menas nan sèvo a. Epi yon fwa ou chita, souvan ou kontinye plis pase senk minit. SPEAKER_1: Right — but how? Kijan ou asire ou chita chak jou menm lè ou pa vle? SPEAKER_2: Se la teknik "si-lè sa a" antre — sa yo rele implementation intentions. Olye ou di "mwen pral etidye plis," ou di: "Si li lendi apremidi epi mwen fini manje, lè sa a mwen ouvri liv mwen pandan senk minit." Rechèch sou sa montre yon efè mwayen a gwo sou reyalizasyon objektif atravè 94 etid endepandan. Plan an transfòme kontwòl konpòtman bay siyal sitiyasyon an — pa volonte w. SPEAKER_1: Epi gen yon lòt teknik mwen te tande — "habit stacking" — kote ou kole yon nouvo abitid sou yon abitid ou deja genyen. Kijan sa travay egzakteman? SPEAKER_2: Prensip lan senp men pwisan. Ou idantifye yon abitid ou deja fè otomatikman — bwè kafe maten an, pou egzanp. Epi ou kole nouvo konpòtman an dirèkteman apre li: "Apre mwen bwè premye gòt kafe m, mwen ekri yon fraz nan jounal mwen." Kontèks la deja egziste, siyal la deja la — ou sèlman ajoute yon etap. Sa diminye rezistans inisyal la anpil. SPEAKER_1: Sa fè m panse ak yon machann nan mache. Li pa tann "motive" pou l louvri etale l chak maten — li louvri paske se sa li fè, chak jou, menm lè lapli, menm lè li fatige. SPEAKER_2: [chuckle] Se yon egzanp pafè. Prezans regilye sa a se disiplin nan fòm pi pir li. Machann nan pa depann de emosyon — li depann de sistèm li. Epi rechèch konfime sa: yon fwa abitid yo vin fò, yo vin relativman endepandan de valè rekonpans aktyèl la. Ou pa bezwen "santi" pou aji. Sistèm nan aji pou ou. SPEAKER_1: Donk kijan yon moun konnen abitid la ap vin otomatik? Ki siy ki montre li pa bezwen menm nivo motivasyon ak anvan? SPEAKER_2: ou fè l san panse — ou chita, ou kòmanse, san debat entèn. Dezyèm: ou santi yon ti malèz lè ou pa fè l — kontèks la rele w. Twazyèm: entansite efò a diminye — sa ki te difisil anvan vin nòmal. The key idea se sa: motivasyon inisyal la transfòme an disiplin estab lè konpòtman an pa bezwen desizyon konsyan ankò. SPEAKER_1: Sa rezime tout bagay pou mwen. Motivasyon ka kòmanse vwayaj la, men disiplin — bati nan ti aksyon ki repete, nan sistèm klè, nan kontèks ki deklanche konpòtman — se sa ki rive destinasyon an. The takeaway: pa tann ou santi w prè. Bati sistèm ki fè aksyon an inevitable. SPEAKER_2: Egzakteman. Epi pou tout moun k ap koute nou — sonje sa: disiplin se pon ki konekte objektif ou ak reyalizasyon ou lè emosyon yo pa la ankò. Ou pa bezwen gwo volonte. Ou bezwen yon bon sistèm, yon ti aksyon, epi konsistans. Piti piti, zwazo fè nich li.